Smaczne lekarstwa na jesienne smutki

eco dom | 10.11.2014 08:20

Zbilansowana dieta jest najlepszym lekarstwem na jesienny spadek odporności, a nawet obniżenia nastroju, spowodowane niedoborem słońca. Nasza redakcja rozmawiała na ten temat z dietetykiem klinicznym, Agnieszką Czernek. 

 

  

 

W jaki sposób możemy zadbać o prawidłową wagę jesienią? Czy warto w tym czasie sięgać po reklamowane suplementy diety czy odchudzające potrawy w proszku?

 

Jesienne i zimowe chłodne dni oraz długie wieczory to sprzyjające warunki do zgromadzenia kilku dodatkowych, niestety zbędnych, kilogramów.  Naturalnie nie należy się zbytnio zamartwiać, kiedy nasza masa ciała wzrośnie w tym okresie o 1-2 kg, gdyż taka zmiana jest fizjologiczną i zupełnie naturalną ochroną organizmu przed zimnem. Problem pojawia się, kiedy przyrost wagi sięga kilku, a nawet kilkunastu kilogramów. Aby do takiej sytuacji nie doprowadzić należy przede wszystkim zadbać, by nasz codzienny jadłospis był urozmaicony, opierał się o produkty  jak najmniej przetworzone i naturalne. Powinniśmy zapewnić względnie stałą ilość oraz regularne pory posiłków (mniej więcej co 4-5 godzin, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem) i nigdy nie wychodzić z domu bez zjedzenia śniadania. Zimą na śniadania polecane są zwłaszcza rozgrzewające płatki, kaszki oraz musli z mlekiem i owocami, pełnoziarniste tosty i grzanki, a nawet zupy i kremy warzywne. Nie obciążają przewodu pokarmowego, świetnie uruchamiają poranny „zaspany” metabolizm oraz stanowią źródło cennej energii na pierwszą część zapracowanego dnia.

Największą zgubą i zarazem główną przyczyną jesienno-zimowego przybierania na wadze jest zwyczaj wieczornego podjadania. Dla wielu z nas posiłek obiadowy jest już tak naprawdę obiado-kolacją,  po której zaczynamy nadrabiać posiłki pomijane często w ciągu dnia. Długie jesienne wieczory upływają u wielu z nas na ciągłym podjadaniu – kolacja lub dokładka po obiedzie, kanapka, owoc, coś słodkiego, mała przekąska jeszcze przed snem… niestety wystarczy kilka tygodni powielania takiego schematu, a dodatkowe kilogramy tkanki tłuszczowej pojawią się nieuchronnie.

By się przed tym uchronić, powinniśmy zaopatrzyć się w lekkie i zdrowe przekąski, którymi bezkarnie będziemy mogli podjadać nawet  późnym popołudniem i wieczorem. Najmniej zgubne będą warzywa pod wszelkimi postaciami (surowe do chrupania, w sałatkach, pieczone, duszone, gotowane, w postaci zup, przecierów, soków), chudy nabiał (np. serek twarogowy, jogurt, kefir, maślanka), suszone chipsy warzywne i owocowe (np. jabłkowe, marchewkowe, pietruszkowe, selerowe), czy niewielka ilość pełnoziarnistego pieczywa, ryżu naturalnego, kasz z dodatkiem warzyw.


Nie zapominajmy również o napędzających przemianę materii i usprawniających trawienie przyprawach (zimą zwłaszcza pikantnych) oraz świeżych i suszonych ziołach.

Zdecydowanie odradzam stosowanie wszelkiego rodzaju diet w postaci proszków, koktajli, gotowych dań instant. Są to diety zwykle VLCD – bardzo nisko kaloryczne, po których zawsze istnieje ogromne ryzyko efektu „jo jo”. Trzeba również pamiętać, że jest to grupa produktów o najwyższym stopniu przetworzenia, pozbawiona naturalnych antyoksydantów, składników mineralnych i witamin,  a niejednokrotnie obfitująca w całą gamę dodatków syntetycznych m.in.  barwników, konserwantów, stabilizatorów czy słodzików.

 

Czy istnieje dieta, która może wspierać naturalną odporność organizmu w czasie, kiedy jesteśmy narażeni na infekcje? 

 

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym organizm jest najbardziej narażony na duże wahania temperatur oraz brak dostatecznej ilości promieni słonecznych, co w konsekwencji prowadzi często do nadmiernego wychłodzenia, osłabienia oraz  zaburzeń nastroju. Jeśli chcemy uchronić się przed wspomnianymi niepożądanymi objawami, musimy zwrócić większą uwagę na swoją codzienną dietę. Wystarczy zastosować kilka prostych wskazówek, tj. urozmaicić dobór produktów w każdym z posiłków oraz właściwie je przygotować, aby pomóc swojemu organizmowi wytworzyć naturalną „tarczę” chroniącą przed różnorodnymi schorzeniami. Jesienią i zimą sięgajmy zatem po produkty, które dzięki zawartości witamin, minerałów i innych związków niezbędnych do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania komórek, korzystnie wpływają na nasze zdrowie oraz samopoczucie.

Zbilansowana dieta „ochronna” powinna być bogata w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, których rola polega na zwalczaniu wolnych rodników powstających ze wzmożoną siłą podczas osłabienia czy infekcji. W codziennym menu nie może zatem  zabraknąć witamin A, C, E,  kompleksu witamin z grupy B, składników mineralnych (cynku i selenu), bakterii probiotycznych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z grupy omega 3.

 

Witamina A


Zwiększa odporność naszego organizmu – dzięki jej obecności wytwarzane są przeciwciała. Witamina ta wzmacnia strukturę oraz uszczelnia błony śluzowe wyściełające przewód pokarmowy oraz drogi oddechowe. Najbogatszymi źródłami β-karotenu (prekursora witaminy A) są przede wszystkim marchew, dynia, papryka, brokuł, sałaty, kapusty, brukselka, jarmuż, szpinak, natka pietruszki. Ponadto wspomniane warzywa dostarczają także związków mineralnych, np. żelaza, magnezu, wapnia, potasu oraz chlorofilu,  dzięki czemu usprawniają pracę wątroby i nerek, oczyszczają organizm z toksyn  i przywracają prawidłową równowagę kwasowo-zasadową ustroju.

 

Witamina C


Niezastąpiona we wszystkich kluczowych procesach immunologicznych. O jej wysoką zawartość w diecie powinny zadbać przede wszystkim osoby narażone na zwiększony wysiłek fizyczny, stres, niskie temperatury, dym tytoniowy oraz zanieczyszczenia środowiska. Do produktów w nią obfitujących należą: acerola, papryka, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, owoce jagodowe, czarna porzeczka, kiwi oraz cytrusy.

 

Witamina E


Jest silnym przeciwutleniaczem i modulatorem odporności. Jej odpowiednie stężenie w organizmie jest gwarancją sprawnego przebiegu procesów zwalczania patogennych bakterii  i wirusów. W pożywieniu znajduje się przede wszystkim w olejach roślinnych oraz orzechach, migdałach i kiełkach.

 

 

Cynk


Pierwiastek mineralny, który wg aktualnych doniesień naukowych wykazuje działanie nie tylko antyoksydacyjne, ale i przeciwnowotworowe. Jest niezbędny do prawidłowej pracy układu odpornościowego, zwłaszcza do rozwoju limfocytów T.  Do najbogatszych źródeł cynku w diecie należą: pestki dyni, kiełki, orzechy, kasze, warzywa strączkowe i ryby.

 

Selen


Silny antyoksydant, odpowiedzialny między innymi za ochronę organizmu przed bakteriami  i wirusami. Ma też działanie przeciwzapalne. Aby nie dopuścić do niedoborów selenu, należy uwzględnić w codziennym menu: orzechy,  pestki dyni i słonecznika, dziki i naturalny ryż, gruboziarniste kasze, płatki  oraz ryby i owoce morza.

 

Probiotyki


O tym, że niektóre szczepy bakterii są przyczyną nękających nas chorób, słyszał niemal każdy. Nie wszyscy jednak wiedzą, że istnieją dobroczynne bakterie, które pomagają nam bronić się przed atakiem innych chorobotwórczych drobnoustrojów. Wspomniane mikroorganizmy to tzw. probiotyki, czyli bakterie, które naturalnie bytują w naszym przewodzie pokarmowym regulując procesy trawienia i wchłaniania oraz stymulują działanie układu odpornościowego. Nieprawidłowo zbilansowana dieta, opierająca się na żywności wysoko przetworzonej i ubogiej w błonnik, wpływa negatywnie na skład flory bakteryjnej, dając możliwość rozwoju bakteriom chorobotwórczym oraz grzybom. Probiotyki znajdziemy w produktach, takich jak kiszona kapusta, buraki, ogórki oraz w fermentowanych przetworach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne). W okresie wzmożonej zachorowalności warto również regularnie przyjmować dobroczynne bakterie w postaci osłonowych preparatów suplementacyjnych.

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega 3


Kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 (α-linolenowy, EPA, DHA) są niezbędnym elementem zdrowej diety, zwłaszcza że nasz organizm sam nie potrafi ich syntetyzować. Są one materiałem budulcowym błon komórkowych, komórek nerwowych, hormonów. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, a nawet chronią przed chorobami nowotworowymi. Głównymi ich źródłami żywieniowymi są tłuste ryby morskie, olej roślinne (zwłaszcza lniany), orzechy oraz nasiona i pestki.

 


W jaki sposób możemy sobie poprawić nastrój w długie jesienne wieczory, jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, a nie możemy jeść słodyczy?

 

Najlepszy i najmniej zgubny dla figury sposób na poprawę nastroju poprzez „osłodzenie” sobie długiego jesiennego wieczoru to np.

 

  • naturalne kakao przygotowane na bazie odtłuszczonego mleka lub roślinnego napoju mlecznego,
  • pucharek kolorowej galaretki z owocami,
  • desery na bazie owoców (sałatki, musy, pieczone jabłka, banany),
  • owsiane ciasteczko z nutą cynamonu czy imbiru,
  • miseczka kaszy jaglanej z miodem i owocami,
  • mała porcja domowego ciasta z dodatkiem dyni czy marchewki,               
  • wafle z ryżu naturalnego lub chrupkie pieczywo z pełnego ziarna posmarowane chudym serkiem fromage i niskosłodzonym dżemem lub miodem.

 

rozmawiała: Agnieszka Pollak-Olszowska